Le changement d’année est souvent le moment de prendre de bonnes résolutions. Pour celles et ceux qui désirent démarrer 2013 avec un suivi un peu plus scientifique voici de quoi s’occuper. Je rassure les autres, ce n’est pas uniquement ça qui fait avancer vite.

     1)    Un peu de théorie.

Cet article ne sera utile (hélas) qu’aux possesseurs d’un cardiofréquencemètre.

Vous avez souvent lu ou entendu parler de l’importance de la fréquence cardiaque dans l’entraînement.

Que ce soit pendant les séances de footing, d’endurance, de train, de travail qualitatif ou pendant la compétition, respecter la bonne fréquence en fonction de l’objectif est primordial.

Une notion moins connue est celle qu’on appelle la fréquence cardiaque utile.

Pour calculer ses vitesses, elle est plus proche de la réalité et même si au départ son calcul semble rébarbatif, si on analyse un peu sa formule on trouve facilement une logique qui permet de la mémoriser.

La première chose qui aide à comprendre la suite est ce qu’on appelle la « Fréquence Cardiaque de Réserve »

Son calcul est simple : c’est la Fréquence Cardiaque Maximale à laquelle on soustrait la Fréquence Cardiaque de Repos.

Ce qui donne la formule : F.C.Rés. = F.C.M. –  F.C.Rep.

Puis on applique le pourcentage auquel on veut travailler (exemple 75%) : F.C.Rés.* 75%.

Il reste à ajouter la fréquence cardiaque de repos qu’on a retiré au début :

(F.C.Rés.* 75%.)+ F.C.Rep  pour obtenir la valeur recherchée correspondant au 75%.

     2)    Concrètement.

          a) Un petit rappel des différents pourcentages à connaître :

                 1) Echauffement et récupération :    65% - 70%

                 2) Endurance fondamentale :           70% - 75%

                 3) Endurance active                        75% - 80%

                 4) Vitesse Marathon :                     80% - 85%

                 5) Vitesse Semi :                           85% - 90%

                 6) Vitesse 10 000                           90% - 95%

                 7) Vitesse  5 000                            95% - 98%.

Je recommanderai d’utiliser la première colonne dans la première moitié de la séance ou de la compétition et la deuxième colonne dans la deuxième moitié.

          b) Calcul de la fréquence cardiaque maximale :

On peut la déterminer par exemple lors d’une séance de fractionné sur des 400m en prenant son pouls après le dernier effectué à fond.

c) Calcul de la fréquence cardiaque de repos :

Le matin avant de se lever ; le mieux est d’attendre quelques minutes sans bouger car le stress du réveil peut fausser la mesure. Ne pas hésiter à le faire plusieurs jours de suite pour avoir la valeur la plus juste.(On prend le chiffre qui se reproduit le plus souvent.)

3) Un exemple (pour ceux qui n’ont pas lâché)

Mon pouls max constaté est de 172p/m

Mon pouls de repos est de 42p/m

Je désire faire un 10 000m

Calcul : ((172-42)*90%) +42= 159puls/min pendant les 5 premiers kilomètres.

        Et :((172-42)*95%) +42= 165puls/min pendant les 5 derniers kilomètres.

Bien entendu tous ces calculs peuvent vous aider mais cela reste théorique et rien ne remplacera l’expérience, la pratique et la connaissance de soi même.

Je termine donc en vous recommandant de minimiser un peu vos résultats de calculs afin de ne pas vous surestimer et de trouver votre vérité en partant du plus raisonnable et en allant vers le haut plutôt que le contraire.

Maître Yoda.