Le travail de 

course en côtes

Depuis que je cours, j'ai toujours entendu dire que les côtes, ça montait....

C'est vrai, mais seulement en partie: les côtes, ça monte, mais ça descend aussi...

Alors pourquoi ne pas utiliser ces 2 composantes pour améliorer au même endroit (mais pas le même jour, sinon bonjour les lendemains difficiles) à la fois sa puissance aérobique et sa vitesse.

Ce qui suit pourra vous aider. 

Il faut d'abord trouver une pente qui a les caractéristiques idéales; pour ceux qui courent dans la région, je conseille un site type "Pont du diable" (Déjà rien que le nom…).

A chacun de travailler, en fonction de ses possibilités, sur les distances et sur les durées indiquées ci dessous.

1) En montée

À quoi ça sert ?

• Travailler l’attitude de course et l’efficacité de la foulée.

• Effectuer un renforcement musculaire spécifique sur les membres inférieurs.

• Développer la filière aérobie, c’est-à-dire les capacités cardiovasculaires. (pas question de refaire de la V.M.A.)

• Dynamiser la foulée grâce à un bon travail de bras.

Comment s’entraîner en côte :

• Faire un bon échauffement.

• Choisir une côte de 50 à 250m de long avec un pourcentage moyen de 6 à 7%.

• En montant, trouver un bon compromis entre le travail musculaire et la faculté à conserver une amplitude de foulée optimale.

• Se concentrer sur sa technique de course : regarder loin, attitude de course redressée et non penchée vers l’avant, relâchement du haut du corps sans crispation.

• Récupérer entre chaque effort, en descendant au trot, sur une durée allant de deux à trois fois le temps d’effort en montée. Contrôler que la fréquence cardiaque n’est pas descendue à la valeur de repos à l’issue de la phase de récupération.

Séances types :

(Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m)
• 10 x 100m – avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort.
• Pyramide : 3x50m / 3x100m / 3x150m / 3x100m / 3x50m – avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort.
• 5 x 30 sec / 20 sec / 10 sec – avec une récupération de 1 minute / 45 sec / 25 sec.

Les astuces 

Ne choisissez pas une côte trop raide. Votre technique de course lors de la montée serait alors altérée et les effets deviendraient contre-productifs sur le plan technique.

Redressez vous, bombez le torse et regardez loin devant vous sans fixer vos pieds. Au niveau des appuis, la poussée doit être complète et plutôt plante de pied.

2) En descente

La séance de survitesse
en descente

Attention cependant à bien choisir son terrain de jeu : un léger faux plat descendant (5-6%) plutôt qu’une pente à fort dénivelé présentera l’avantage de garder une bonne gestuelle se rapprochant de l’effort sur terrain plat, en évitant l’inconvénient d’impacts musculaires trop importants laissant de fortes courbatures.

Indispensable d’aborder ces séances en étant bien relâché, et en cherchant à « avaler » la pente, buste légèrement orienté vers l’avant.

Il faut enfin avoir à l’esprit que ce type de travail est particulièrement sollicitant pour les ischios (muscles se situant à l’arrière de la cuisse). Donnée à prendre en compte pour l’échauffement et les étirements dynamiques d’avant séance !

Séances type :
• Aérobie : 15 x 30 secondes à 110% VMA/récupération 30 secondes à 60% VMA.
• Anaérobie lactique : 2 x (4 x 25 secondes) à 130% VMA
récupération 2 minutes entre chaque effort et 8 minutes entre les séries.

Avec ces deux types de séance, si cela reste entre nous, vous allez en étonner beaucoup…

Alors entraînez-vous en douce… et en douceur.

M.Y.